Alimentos Energéticos

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Alimentos EnergéticosAlimentos Energéticos – Confira a lista com 19 alimentos

Segundo a pirâmide alimentar, os alimentos que consumimos podem ser divididos em quatro grandes grupos: os energéticos, os construtores, os reguladores e os energéticos extras.

Alimentos conhecidos como energéticos são aqueles responsáveis por fornecer ao nosso corpo a energia e força necessária para o nosso dia-a-dia, bem como calor, daí também serem chamados de termogênicos.

Vale lembrar que alimentos energéticos são ricos em energia, porém podem ser pobres em nutrientes e substâncias necessárias para a constituição física bem como regular as funções corporais, daí a importância de elaborar uma dieta que não se utilize somente desses tipos de alimentos.

Outra coisa a se observar é quanto aos alimentos energéticos extras, cujo consumo deve ser feito de forma bastante moderada.

Alimentos energéticos


Nos alimentos energéticos há predominância de carboidratos e lipídios, responsáveis pela energia para as atividades diárias como: caminhar, correr, carregar objetos, conversar e até mesmo para respirar. A estimativa para consumo diário de energia, em média, é 2.000 calorias para a população considerada sedentária.

Essa quantidade varia de acordo com as necessidades das pessoas, dependendo das suas características. Por exemplo, as mulheres pequenas e inativas devem consumir uma quantidade menor de alimentos que os homens de mesma idade e nível de atividade física. Elas devem ter muito cuidado ao consumir alimentos altamente energéticos.

– Carboidratos

Os carboidratos estão presentes na maior parte dos alimentos destinados à alimentação humana, com exceção das carnes, dos óleos, das gorduras e do sal. Quando a quantidade de carboidratos em um alimento é alta, considera-se o alimento como fonte de carboidratos, é o caso dos cereais, tubérculos e raízes e seus derivados.

Carboidratos consumidos em excesso são transformados pelo organismo em gordura e armazenados, estando relacionados com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, e cáries dentais. São alimentos fontes de carboidratos: cana-de-açúcar, beterraba, banana, arroz, pão, milho, macarrão, biscoitos, fubá, farinha de mandioca, farinha de trigo, aveia, polvilho, batata, mandioca, cará, inhame, amido de milho.

– Lipídios

Os lipídios são fontes concentradas de energia, apresentando praticamente o dobro de calorias, quando comparados aos carboidratos, por exemplo. Quando encontrados no estado sólido, os lipídios são denominados gorduras, como a banha e o toucinho.

No estado líquido, os lipídios são conhecidos como óleos, por exemplo: azeite de oliva, óleo de soja. Além de fornecer energia, os lipídios são necessários na formação de hormônios, proteção dos órgãos internos e transporte de alguns micronutrientes.

São fontes de lipídios: óleo de soja, milho ou girassol; azeite de oliva, de dendê; margarina, chocolate, castanhas, abacate, manteiga, banha de porco, creme de leite, toucinho, bacon, torresmo.

-Proteínas

As proteínas também fornecem energia, mas sua principal função é participar na formação do organismo. São as proteínas que permitem o crescimento e o desenvolvimento do corpo, estando presentes nos músculos, ossos, cabelos, no sangue e na pele, entre outros.

Assim, como os tijolos na construção de uma casa, as proteínas desempenham a função estrutural e possuem, comparativamente, a mesma função no organismo humano. As proteínas podem ser de origem animal: carnes e derivados, ovos, leite e derivados, e de origem vegetal: leguminosas: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

Alimentos construtores


Os alimentos construtores são predominantemente ricos em proteínas, nutriente envolvido essencialmente na construção das células, do sangue, dos hormônios e das enzimas.

Também participam na formação de alguns minerais, como o ferro e o cálcio, além de algumas vitaminas como: A, D e B1. Os alimentos construtores de origem animal trazem consigo, além das proteínas, outras características importantes:

a) A proteína de origem animal, encontrada nas carnes, no leite, e em seus derivados e ovos tem melhor qualidade, quando comparada à proteína de origem vegetal, pois contém todos os elementos, chamados de aminoácidos, considerados essenciais. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo e somente serão obtidos, se forem consumidos;

b) A qualidade do ferro (heme) contido nas carnes tem qualidade superior ao ferro obtido dos alimentos de origem vegetal (não heme) contidos nos feijões, uma vez que podem ser absorvidos (passagem do nutriente do intestino para o sangue) mais rapidamente e em maior quantidade. O ferro “não heme” presente nos vegetais é mais bem aproveitado pelo organismo somente se os alimentos fonte de vitamina C, estiverem presentes na alimentação;

c) A vitamina B12 está presente unicamente nos alimentos de origem animal e participa também na formação dos glóbulos vermelhos (hemoglobina).

Alimentos reguladores


Os alimentos desse grupo têm predominância de vitaminas (exceto a vitamina B12) e sais minerais, que regulam várias funções no organismo.

São muito importantes na formação dos ossos e tecidos, e na defesa do organismo contra doenças. Além disso, os alimentos desse grupo também são ricos em fibras, e importantes para o bom funcionamento do intestino.

As principais fontes são: frutas, legumes e verduras. Diversas vitaminas e minerais, além da reguladora, participam na construção dos tecidos (pele, órgãos e ossos) e na defesa do organismo contra doenças.

O papel dos alimentos energéticos

O papel dos alimentos energéticos

O papel dos alimentos energéticos

Da mesma forma que os eletrodomésticos de uma casa precisam de energia elétrica para funcionarem bem, também nossos órgãos e tecidos carecem da energia dos alimentos energéticos para desempenharem suas tarefas de forma satisfatória. Tais alimentos são ricas fontes de gorduras, carboidratos e açúcares.

Melhores alimentos energéticos para consumir

Existem muitas opções de alimentos que são fontes de energia e ao mesmo tempo benéficos. Confira!

1 – Batata Doce

A batata doce é composta por um carboidrato complexo, com índice glicêmico extremamente baixo, promovendo a liberação do açúcar no organismo de maneira gradual e extremamente lenta. Além de fornecer energia, a sensação de saciedade também é prolongada.

2 – Berinjela

A alta concentração de antioxidantes faz com que esse alimento seja capaz de auxiliar o rejuvenescimento celular, mantendo a saúde sempre em dia.

A berinjela controla a pressão arterial, portanto, reduz os riscos de problemas cardiovasculares. O consumo desse vegetal também prolonga a saciedade.

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3 – Pães

Apesar de compostos por poucos nutrientes, os pães são ótimas fontes de energia para o organismo, por este motivo, são sempre recomendados para complementar o café da manhã. A versão integral é rica em fibras, portanto, é mais saudável.

4 – Frango

Um alimento extremamente saudável e uma das principais fontes de proteína da alimentação humana. Incluir o frango no cardápio é uma ótima maneira de fornecer energia para o corpo sem correr o risco de ganhar peso, o alimento contribui com o fortalecimento dos músculos e deve fazer parte da dieta de quem prática exercícios físicos regularmente.

4 – Abóbora

Composta por diversos tipos de vitaminas e minerais, entre eles, vitamina A, C e E, ferro, magnésio, potássio e cálcio. A combinação de tantos nutrientes só apresenta benefícios ao organismo, também rica em fibras e água, em apenas uma porção a abóbora é capaz de fornecer energia ao corpo durante horas.

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6 – Ovos

O ovo é um dos principais alimentos do café da manhã americano, isso porque contém grande quantidade de proteínas e apesar das controvérsias, é extremamente saudável.

Auxilia no bom funcionamento de diversos órgãos. A quantidade ingerida diariamente deve ser controlada e o modo de preparo livre de gordura, apenas um ovo cozido é o suficiente para manter a energia.

7 – Sardinha

Assim como o salmão e o atum, a sardinha é rica em ômega 3, um ácido graxo essencial para a saúde. Esse nutriente fornece ao corpo um tipo de gordura benéfica, que além de ser uma fonte energética, previne o colesterol alto e contribui com a saúde do sangue.

8 – Banana

É uma das frutas com maior valor energético, composta por vitaminas do complexo B, vitamina A, C e minerais. Possui pouca caloria e ainda contem fibras, portanto, a sensação de saciedade é prolongada e a chance de ganhar peso ao consumir esse alimento é inexistente, ela é fundamental na dieta de atletas.

9 – Café

Quando você precisar dar uma despertada ou energizada no seu dia, um pouco de cafeína pode ser uma boa opção. O café pode melhorar o desempenho do exercício.

Uma xícara de café pode servir como uma ótima bebida para o pré-treino, se não quiser se suplementar, por exemplo.

Adicionar leite desnatado não só oferece uma abundância de cálcio e vitamina D para os ossos mais fortes, mas também oferece carboidratos essenciais para fornecer energia.

Uma pequena quantidade de cafeína é tudo que é necessário para obter os benefícios. Pode ser consumido quente ou gelado.

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10 – Edamame

A soja é rica em nutrientes, especialmente vitaminas do complexo B, cobre e fósforo. Vitaminas do complexo B trabalham para quebrar os carboidratos consumidos em glicose (que dão energia). Ao mesmo tempo, ajuda o transporte de oxigênio em todo o corpo.

Tanto o cobre quanto o fósforo estão envolvidos na conversão dos alimentos ingeridos em energia e na liberação das células, de modo que estejam disponíveis para utilização pelo corpo.

Edamame também oferece carboidratos, fibras e proteínas essenciais para os músculos nos treinos. Em uma única xícara de edamame existe 8 g de de fibra e 17g de proteína.

Para ajudar na recuperação pós-treino, basta consumir um punhado de edamame após uma sessão de treinamento de resistência pesada. Você também pode adicionar uma pitada de sal para repor eletrólitos perdidos.

11 – Cereais de grão inteiro

Cereais integrais ricos em fibras retardam a liberação de glicose na corrente sanguínea que, em última instância, se traduz em níveis de energia mais consistentes ao longo do dia.

O aumento repentino da glicose no sangue, o que ocorre após a ingestão de carboidratos refinados como doces, provoca picos de açúcar no sangue e excesso de produção de insulina pelo pâncreas.

A insulina é responsável por retirar a glicose para fora do sangue e das células. Alguns cereais fortificados são carregados com quase todas as vitaminas e minerais importantes para o corpo.

Escolha um cereal que tenha, pelo menos, 5 g de fibras ou mais por porção. Despeje sobre um copo de leite desnatado ou iogurte grego para proteína extra.

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12 – Frutas secas e oleaginosas

As frutas secas e oleaginosas são as melhores gorduras saudáveis a serem ingeridas, além disso fornecem fibras e proteínas.

Enquanto os carboidratos refinados, que não possuem fibra, costumam fornecer glicose rapidamente para curtas sensações de energia, a fibra ajuda a desacelerar a liberação de glicose para que haja sempre um fornecimento estável, constante.

Similar à fibra, a proteína também retarda o metabolismo e ajuda a reparar a musculatura fatigada no pós-treino. Gorduras como nozes, sementes e óleos são notórias para o fornecimento de energia de longa duração particularmente para séries mais longas ou de mais de uma hora.

Os carboidratos são os primeiros macronutrientes utilizados durante a atividade, por isso podem se esgotar facilmente e então os depósitos de gordura serão utilizados para fornecer energia extra.

Para evitar excesso de açúcares e óleos que podem ser adicionados a muitos produtos populares, faça sua própria mistura. Misture as oleaginosas cruas favoritas, como pistache, amêndoas ou amendoins com frutas secas.

13- Arroz Integral

Arroz integral é repleto de carboidratos complexos.

Além disso, é uma fonte de magnésio e isso está diretamente ligado com a energia do corpo, pois um estudo realizado pelo Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos identificou que baixos níveis de magnésio podem prejudicar o metabolismo de energia do organismo.

Apenas a 1 xícara de arroz integral cozido fornece mais de 1/4 do magnésio que as mulheres precisam em um dia e 1/5 da quantidade que os homens precisam.

14 – Lentilhas

Com a combinação perfeita de proteína de digestão lenta, carboidratos complexos e fibras, esses legumes são os mais completos quando o assunto é o que são alimentos energéticos.

Em meia xícara de lentilhas cozidas, há mais proteína do que um ovo e mais de 1/4 da quantidade de fibras que você precisa em um dia, além de ter apenas 115 calorias e quase 0% de gordura.

São muitos fáceis de serem preparadas, em menos de 20 minutos já estão prontos para consumo e podem ser adicionadas a saladas, sopas e hambúrgueres vegetarianos.

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15 – Pão de trigo integral

O trigo integral pode fornecer carboidratos essenciais ao organismo para melhorar a quantidade de energia do corpo. Assim, substitua a farinha branca pela integral, seja em pães como também em macarrão, biscoitos e outros produtos orgânicos.

16 – Aveia

Comer um mingau no café da manhã pode ser tudo que você precisa para se sentir energizado. A aveia é rica em cálcio, potássio, magnésio, vitamina E, vitaminas B e proteína. Eles também ajudam a melhorar a pele, bem como reduzem o estresse e cansaço.

17 – Brócolis

O brócolis é conhecido por suas qualidades de combate ao câncer, mas também é um excelente fornecedor de energia, além de ser repleto de fibras, ácido fólico, vitaminas A e C, potássio e vitamina B2. Pode ser salpicado em refeições como arroz, massa, saladas ou recheio de tortas.

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18 – Sementes de gergelim

As sementes de gergelim podem trazer mais energia e melhorar as funções do corpo e também melhorar o vigor sexual e a vitalidade.

19 – Espinafre

Não é para menos que Popeye consumia latas e mais latas de espinafre nos desenhos animados. O alimento é repleto de ferro e traz muita energia e disposição. O ideal é consumir cru em saladas para não perder suas propriedades e benefícios principais.

 

 

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